wpc przed i po treningu

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 15.01.19 PUSH -WL rampa 8 -WL skos dodatni Smith -Rozpiętki maszyna 4x12 -Wznosy bok maszyna 4x15 -Wznosy w przód wyciąg dolny 4x10-12 -Wyprosty linka wyciąg górny 4x12 -Allahy plus spięcia 3x8+max Suple Śniadanie omega, d3, k2, Liv 52 Przed treningiem kreatyna 10g, [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 07.08.2019 Pull1 - Martwy ciag touch and go 6-4 pierwsza, 8-6 druga 180x6, 145x8 - Podciaganie sie 3 serie 12-10, z czasem dokladaj ciezaru do pasa 8,8,6, - Przyciaganie bloczkow do brzucha siedzac , chwyt szeroko 2 serie 12-10 powt, druga 80% 85x10, 70x10 - [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg Push 1 : Tydzień II Tydzień III - Wyciskanie lawka plaska 3x8 dynamika(powoli opuszczasz i eksplodujesz) 1 min przerwy pomiedzy seriami 70x8x2/ 75x8x2 - Wyciskanie wasko 8-6, 2s druga 80% 80x6, 65x8/ 85x6, 70x8 - Wznosy bokiem maszyna 15-12 , druga 80% 6x12, [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 24.08.19 Dzien 5 : Pull 2 + dwojki - wypychanie na platformie - stopy szeroko i wysoko 2s 20-15 powt druga 80% 200x15 160x20 210x15 170x20 - Uginanie jednonoz lezac na brzuchu - 2s 15-12, druga 80% ciezaru 25x12 20x10 25x12 20x12 - Zurawie 2s max 2xmax 2xmax - [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 02.09.2019 Push 1 : Tydzień V Tydzień VI - Wyciskanie lawka plaska 3x8 dynamika(powoli opuszczasz i eksplodujesz) 1 min przerwy pomiedzy seriami 90x8x3 92,5x8x3 - Wyciskanie wasko 8-6, 2s druga 80% 95x6, 75x6 97,5x6 77,5x6 - Wznosy bokiem maszyna 15-12 , druga [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 09.09.19 Push 1 : Tydzień VI Tydzień VII - Wyciskanie lawka plaska 3x8 dynamika(powoli opuszczasz i eksplodujesz) 1 min przerwy pomiedzy seriami 92,5x8x3 95x8x3 - Wyciskanie wasko 8-6, 2s druga 80% 97,5x6 77,5x6 100x6 80x7 - Wznosy bokiem maszyna 15-12 , druga [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 16.09.19 Push 1 : Tydzień VII Tydzień VII - Wyciskanie lawka plaska 3x8 dynamika(powoli opuszczasz i eksplodujesz) 1 min przerwy pomiedzy seriami 95x8x3 97,5x8x2 97,5x4 - Wyciskanie wasko 8-6, 2s druga 80% 100x6 80x7 102,5x6 82x5x6 - Wznosy bokiem maszyna 15-12 , druga [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg Push 1 : Tydzień VIII Tydzień IX - Wyciskanie lawka plaska 3x8 dynamika(powoli opuszczasz i eksplodujesz) 1 min przerwy pomiedzy seriami 97,5x8x2 97,5x4 97,5x8x3 - Wyciskanie wasko 8-6, 2s druga 80% 102,5x6 82x5x6 105x4 85x6 - Wznosy bokiem maszyna 15-12 , druga [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 07.10.2019 Push 1 : Tydzień X Tydzień X - Wyciskanie lawka plaska 3x8 dynamika(powoli opuszczasz i eksplodujesz) 1 min przerwy pomiedzy seriami 100x8x3 100x8x3 - Wyciskanie wasko 8-6, 2s druga 80% 100x3 80x6 100x3 80x6 - Wznosy bokiem maszyna 15-12 , druga 80% 7x15 [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg Dzien 3 : Pull1 - Rack pull - 8-6 pierwsza, 10-8 druga (w obu przypadkach 80% ciezaru w drugiej)- 240x6 200x8 250x3 210x8 - Podciaganie sie 3 serie 12-10, z czasem dokladaj ciezaru do pasa 12,6,7 12, 7, 7 - Przyciaganie hummer nachwytem 2 serie 12-10 [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 28.10.19 Push 1 : Tydzień XIII Tydzień XIV - Wyciskanie lawka plaska 3x8 dynamika(powoli opuszczasz i eksplodujesz) 1 min przerwy pomiedzy seriami 105x8 100x8x2 100x8x3 - Wyciskanie wasko 8-6, 2s druga 80% 90x6 70x10 90x7 75x8 - Wznosy bokiem maszyna 15-12 , druga [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 31.10.19 Dzien 4 : Push - Wyciskanie skos dodatni Smith 2 serie 10-8 powtorzen, druga 80% ciezaru 107,5x7 85x10 107,5x3 85x10 - Wyciskanie lawka plaska 3x3 + 1 seria na 80% bez pomocy 130x2 130x1 125x2 110x3 125x3x3 110x3 - Wyciskanie zolnierskie 1 seria , [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 06.11.2019 Dzien 3 : Pull1 - Rack pull - 8-6 pierwsza, 10-8 druga (w obu przypadkach 80% ciezaru w drugiej)- 250x3 210x8 250x4 200x8 - Podciaganie sie 3 serie 12-10, z czasem dokladaj ciezaru do pasa 10, 8, 6 9 powt, 8 powt, 7 powt - Przyciaganie hummer [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 08.11.19 Dzien 4 : Push - Wyciskanie skos dodatni Smith 2 serie 10-8 powtorzen, druga 80% ciezaru 107,5x3 85x10 107,5x8 85x12 - Wyciskanie lawka plaska 3x3 + 1 seria na 80% bez pomocy 125x3x3 110x3 127,5x3x3 115x3 - Wyciskanie zolnierskie 1 seria , 8-6 [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg Dzien 5 : Pull 2 + dwojki - MCNPN 2s 8-6, druga 80% ciezar 190x3 150x8 190x4 150x6 - Uginanie jednonoz lezac na brzuchu - 2s 15-12, druga 80% ciezaru 25x12 20x12 25x12 20x12 - Zurawie 2s max 2x max 2x max - Wioslowanie nachwytem, wasko - 2 serie 8-6 [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 18.11.19 Push 1 : Tydzień XVI - Wyciskanie lawka plaska 3x8 dynamika(powoli opuszczasz i eksplodujesz) 1 min przerwy pomiedzy seriami 102,5x8x3 - Wyciskanie wasko 8-6, 2s druga 80% 95x6 75x8 - Wznosy bokiem maszyna 15-12 , druga 80% 9x12 7x12 - Przyciaganie hummer na [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 25.11.19 Push 1 : Tydzień XVI Tydzień XVII - Wyciskanie lawka plaska 3x8 dynamika(powoli opuszczasz i eksplodujesz) 1 min przerwy pomiedzy seriami 102,5x8x3 100x8x3 - Wyciskanie wasko 8-6, 2s druga 80% 95x6 75x8 95x8, 75x8 - Wznosy bokiem maszyna 15-12 , druga 80% 9x12 [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 16.12.19 Push 1 : Tydzień XIX Tydzień XX - Wyciskanie lawka plaska 3x8 dynamika(powoli opuszczasz i eksplodujesz) 1 min przerwy pomiedzy seriami 100x8x3 105x8x3 - Wyciskanie wasko 8-6, 2s druga 80% 100x8 85x8 102,5x4 85x6 - Wznosy bokiem maszyna 15-12 , druga [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 29.12.19 Push 1 : Tydzień XX Tydzień XXI - Wyciskanie lawka plaska 3x8 dynamika(powoli opuszczasz i eksplodujesz) 1 min przerwy pomiedzy seriami 105x8x3 80x8x3 - Wyciskanie wasko 8-6, 2s druga 80% 102,5x4 85x6 80x8 70x8 - Wznosy bokiem maszyna 15-12 , druga 80% 11x7 [...]

https://bundles.sfd.pl/SFD/2017/5/3/aeae37dae9db4f31b2bfb751376c57d6-small.jpg 02.01.20 Dzien 4 : Push - Wyciskanie skos dodatni Smith 2 serie 10-8 powtorzen, druga 80% ciezaru 120x6 95x8 100x6 80x8 - Wyciskanie lawka plaska 3x3 + 1 seria na 80% bez pomocy 150R 120x3x3 90x3 - Wyciskanie siedząc smith 1 seria , 8-6 powt 65x8 - Rozpietki na [...]